X
تبلیغات
ورزشی - تمرینات برای کوچک کردن شکم
گزارشات و اطلاعات ورزشی
 تمرینات برای کوچک کردن شکم

الف) ورزش ها

شكم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده كه نگهدارنده امعاء و احشاء است. ورزش نكردن، انجام فعالیت های نشسته و مصرف كالری بیش از نیاز، موجب تجمع چربی در منطقه شكم می شود؛ در این صورت عضلات شكم، سختی و حالت اولیه خود را از دست داده و شكل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شكم به حالت گره دار احساس می شود.

 به علاوه، تجمع چربی در منطقه شكم به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می كند. این بافت چربی برای بدن یك انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره می كند، در مواقع نیاز از آن برداشت می كند. پس باید كاری كرد كه بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت كالری كمتر و ورزش كردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اكنون با روش های دیگر مثل جراحی نیز، این چربی ها را برمی دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، كه سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.

یك راه خیلی ساده برای مبارزه با افزایش قطر دور شكم و چاقی به طور كلی فعالیت‌های ورزشی منظم و با شدت متوسط است. روزانه لااقل ۳۰ دقیقه (شاید هم بهتر باشد تا ۶۰ دقیقه) ورزش كنید. یك تحقیق جدید نشان داد كه در كسانی كه هفته‌ای ۲۰ كیلومتر با سرعت متوسط پیاده‌روی می‌كردند، پس از شش ماه دیگر چربی‌های احشایی افزایش پیدا نكردند و با هفته‌ای ۳۵ كیلومتر پیاده‌روی، هم چربی‌های احشایی و هم زیرجلدی به طور بارزی رو به كاهش گذاشتند.ورزش‌های قدرتی هم تاثیر مفیدی از لحاظ كاهش چربی‌های احشایی دارند. در یك بررسی، یك ساعت وزنه‌برداری، تنها دو بار هفته توانست به مقدار زیاد از كل چربی‌های انباشته در بافت‌های بدن بكاهد. اما یادتان باشد كه ورزش‌های ثابت مانند ورزش‌های شكم می‌توانند عضلات شكم را تقویت كنند ولی از چربی‌های احشایی نمی‌كاهند.

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است.  این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده میشوند. اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند. مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است .

کاهش سلول های چربی دور شکم که عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است ، به اقدام دیگری بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.  به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود .

ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن، تجویز شود. همه می دانیم چاقی عامل خطری برای ابتلا به دیابت وبیماری های قلبی است.  البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند.  افرادی که دارای چربی دور شکم هستند، در مقایسه با افرادی که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند، در معرض خطری بالاتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند .  چربی دور شکم با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزاید) ارتباط دارد.

این سندرم زمانی پیش می آید که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد :

- چاقی دور شکم

- تری گلیسیرید بالا

- مقدار کم کلسترول خوب یا HDL

- فشار خون بالا

- افزایش قند خون

 

 

سوزاندن‌ لایه‌های‌ ضخیم‌ چربی‌ اطراف‌ شکم‌ و پهلوها کار آسانی‌ نیست‌ در بسیاری‌ از موارد سخت‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز نمی‌تواند به‌ سوختن‌ این‌ چربی‌ کمک‌ کند و با کوچک‌ کردن‌ شکم‌ این‌چاقی‌ موضعی‌ آزاردهنده‌ را برطرف‌ کند اما ورزش‌ می‌تواند راه‌حلی‌ موثر باشد. با ورزش‌ می‌توانیم‌ از ذخیره‌ شدن‌ چربی‌ در شکم‌ و پهلوها جلوگیری‌ کنیم‌ و چربی‌ های‌ ذخیره‌ شده‌ را بتدریج‌ و در دراز مدت‌ بسوزانیم‌ و به‌ اندامی‌ متناسب‌ برسیم‌. پزشکان‌ ورزش‌ را تنها راه‌حل‌ موثر برای‌ غلبه‌ بر چاقی‌های‌ موضعی‌ می‌دانند.

 

چربی های زائد شکم را چگونه از بین ببریم ؟

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده امعاء و احشاء است . ورزش نکردن مرتب و روزانه ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ دراین صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه، تجمع چربی درمنطقه شکم، به خصوص در خانم ها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود . دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز، این چربی ها را بر می دارند. ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، آن را از بین ببریم، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود.

ادعا می شود که کمربندهای شوک دهنده کهElectronic abdominal exercise belt  گفته می شود ، با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریان هایی با قدرت ایمپالس های مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود، موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.  البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پُر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

 

ورزش براي لاغر كردن شكم

يافته‌هاي اخير دانشمندان دانشگاه ويك فورست نشان مي‌دهد، ورزش موجب كوچك شدن سلول‌هاي چربي شكم مي‌شود. به گزارش رويترز، اين محققان با مطالعه روي 45 زن ميانسال چاق و بررسي تاثير قطع مصرف كالري به تنهايي، قطع مصرف كالري همراه با هفته‌اي 3 روز پياده‌روي با قدم‌هاي آهسته و قطع مصرف كالري همراه با هفته‌اي 3 روز پياده‌روي با قدم‌هاي سريع دريافتند، اندازه سلول‌هاي چربي شكمي در زناني كه ورزش مي‌كنند 18 درصد كاهش مي‌يابد. اين در حالي است كه هيچگونه تغييري در سلول‌هاي چربي شكمي زناني كه تنها مصرف كالري را قطع مي‌كنند ديده نمي‌شود. ورزش موجب تحليل سلول هاي چربي بدن در شكم مي شود.

 

انجام ورزش، بدون رژیم غذایی

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند ناحیه‌ای خاص را در بدن لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالی‌که مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.  شما نمي توانيد ميزان چربي خود را کاهش دهيد مگر با ميزان زيادي ورزش شکم ( و يا انواعي از ورزشهاي آئروبيک ) که غيرضروري و اتلاف وقت است .  تحرک قلبي - عروقي به شکل دويدن ،‌ پياده روي ، دوچرخه سواري مي تواند به سوزاندن کالري ها کمک کند . ورزش آئروبيک همراه با يک رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در کاهش چربي روي عضلات کمک کند  ورزش به تنهايي براي مصرف کالري ها خوب است ولي بدون کنترل رژيم غذايي فقط تکيه به ورزش يک راه طولاني و کند رسيدن به نتيجه است .

ورزش چربي ناحيه شكم را كاهش مي‌دهد ؟

مطالعات نشان مي‌دهد تاثير ورزش در كاهش حجم سلول‌هاي چربي ناحيه كمر بيشتر از رژيم غذايي است. به گزارش رويترز هلث از نيويورك، كاهش چربي ناحيه شكم به ويژه به خاطر ارتباط آن با بيماري قلبي و ديابت بااهميت است. به گزارش رويترز هلث از نيويورك، در اين تحقيق گروهي از زنان چاق تنها يك رژيم غذايي كم كالري را رعايت مي‌كردند و گروه ديگر در كنار رژيم غذايي ورزش هم انجام مي‌دادند. در پايان تحقيق حجم سلولهاي چربي ناحيه شكم در زنان ورزشكار كاهش يافت در حالي كه در زنان گروه دوم چنين تغييري مشاهده نشد. با اين حال سلول‌هاي چربي ناحيه باسن در هر دو گروه به يك ميزان كاهش يافت.

دكتر "تانگجيان يو" نويسنده اين مطالعه گفت: اين يافته‌ها نشان مي‌دهد ورزش مي‌تواند در تجزيه سلول‌هاي چربي در ناحيه شكم بسيار موثر باشد. وي گفت : احتمالا واكنش‌هاي سوخت وسازي متفاوت سلول‌هاي چربي ناحيه شكم و باسن به ورزش و رژيم غذايي ناشي از عوامل هورموني است. 

يو در نتيجه‌گيري اعلام كرد ورزش و رژيم غذايي هر دو براي افرادي كه تلاش مي‌كنند وزن خود را كاهش دهند مهم است، به ويژه ورزش در توزيع چربي در تمام بدن شخص اهميت دارد.  احتمال ابتلا به ديابت و بيماري قلبي در افرادي كه شكل اندام آنها شبيه "سيب" است بيشتر از افرادي كه اندام گلابي شكل دارند و بيشتر چربي بدن آنها در زير ناحيه كمرشان قرار دارد.

يو گفت: بنابراين افرادي كه ورزش را به برنامه كاهش وزن خود اضافه مي‌كنند خطر ابتلا به چنين بيماري‌هايي را به ميزان بيشتري كاهش مي‌دهند. وي همچنين متذكر شد، حتي اگر مردم موفق نشوند وزن خود را از طريق انجام ورزش منظم كاهش دهند، با اين حال كاهش سلول‌هاي چربي در ناحيه شكم باز هم فوايد زيادي براي سلامتي آنها دارد.

 

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامت قلب مفید است، ولی چربی زیادی را از بین نمی‌برد، زیرا تا وقتی‌که کاملا ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد.

بنابراین برای از بین بردن چربی شکم، ۳ الی ۴ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلا یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلا برای دیدن ویترین مغازه‌ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

 

لاغرى موضعى

واقعيت اين است كه لاغرى موضعى تقريبا وجود خارجى ندارد. شما نميتوانيد از بدن خود انتظار داشته باشيد كه در اثر غذا خوردن صحيح و انجام حركات ورزشى تنها در بعضى مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربيهاى ذخيره شده در كل بدن را مصرف ميكند و اشخاصى كه تصور مى كنند با داشتن رژيم غذايى تنها صورتشان لاغر مى شود يا تنها كمرشان گود ميشود، بايد بدانند كه چربى در تمام بدن آنها رو به كاهش است، اما اين كاهش در بعضى مواضع سريعتر و در بعضى مواضع كه چربى بيشترى داشته و متراكم تر است، ديرتر آشكار ميشود. اما خبر وب اينكه شما ميتوانيد با انجام دادن حركات ورزشى صحيح اين سوختن چربى در مواضع مذكور را سرعت بخشيده و زودتر به تناسب اندام دست يابيد. يك تمرين ساده براى افزايش سوخت و ساز بدن براى افزايش سريع متابوليسم كه به سوزاندن كالرى بيشتر و عملكرد منظمتر منجر ميشود تمرين ساده زير را انجام دهيد:

1. 30 ثانيه يك حركت ورزشى سريع مانند دو درجا يا طناب زدن انجام دهيد.

2. يك دقيقه به انجام حركتى متوسط مانند دوى آهسته يا قدم رو سريع حتى درجا بپردازيد.

3. اين مراحل را ده مرتبه تكرار كنيد (مجموعاحدود 15 دقيقه)

4. به مدت 3 تا 5 دقيقه با انجام حركات كششى آرام، بدن را خنك كنيد.

 

نتیجه بیشتر در زمان کمتر

"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

 

ü     حرکات را کمی آرام تر انجام دهید

با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.

حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

 

ü     شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 

آیا با درازنشست زیاد می‌توانم چربی شكم را از بین ببرم؟

متاسفانه باید بگویم كه نه. نمی‌توانید. واقعیت این است كه انجام تعداد زیادی دراز نشست، چربی شكم را از بین نمی‌برد.
در واقع بهتر است بدانید كه این تفكر كه فقط با انجام ورزش خاصی، می‌توانید چربیهایی كه در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید، یك افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است. حتی سالها پیش محققان نشان داده اند كه ورزشهای شكمی‌، میزان چربی شكم را كاهش نمی‌دهند.

در یك مطالعه، مردانی كه در مطالعه شركت كردند در شرایطی برابر، در مدت 27 روز 5000 دراز نشست انجام دادند. محققان در این مطالعه میزان چربی شكم، باسن، و قسمت بالایی پشت تنه را اندازه گیری كردند. اگر لاغری موضعی وجود داشت، طبیعتا باید در این افراد میزان چربی شكم كاهش می‌یافت. چون در انجام درازنشست، قسمتهای بالای پشت تنه و باسن به كار گرفته نمی‌شوند.

 مطالعه نشان داد كه تغییری در ضخامت چربی شكم یا در اندازه ی دور كمر ایجاد نشده است. نمونه برداری بافتی نیز نشان داد كه تغییر مهمی‌در قطر لایه ی سلولهای چربی شكم ایجاد نشده است. در واقع ورزشهای شكمی‌تنها عضلات دیواره ی شكم را استوار و محكم می‌كنند و با شكل گیری و استوار شدن عضلات شكم، ظاهر شكم بهتر می‌شود. شما برای كاهش چربی شكم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید.  شما به یك برنامه ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید كه شامل یك رژیم غذایی معقول و مناسب، ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد.

 

 

تقويت عضلات شکم با توپ

حرکات تقويتي عضلات شکم با توپ‌هاي مخصوصي نيز انجام مي‌گيرد که به چند نمونه از آنها اشاره مي‌کنيم. پاي خود را روي توپ مخصوص بگذاريد و بدون اينکه به گردن خود فشار بياوريد، عضلات شکم را منقبض کنيد و روي ران‌هاي خود خم شويد، با تغيير فاصله توپ از پاهاي خود، مي‌توانيد عضله قسمت‌هاي فوقاني يا مياني يا تحتاني شکم را منقبض و تقويت کنيد.

همچنين مي‌توانيد يک پاي خود را به تناوب روي توپ بگذاريد و عضلات شکم را منقبض کنيد. اين کار موجب تقويت هر کدام از طرف‌هاي چپ و راست عضله مستقيم شکم و عضلات مايل و عرض شکم مي‌شود. همچنين پس از گذاشتن پاها روي توپ مي‌توان به صورت مايل به چپ و راست، عضلات شکم را منقبض کرد. به اين حرکت، نرمش شکم به سبک روسي مي‌گويند که عضلات جانبي شکم را تقويت مي‌کند.

از ستون مهره‌اي روي توپ دراز بکشيد که در اين حالت دو نوع حرکت را مي‌توانيد انجام دهيد، يا پاي خود را به زمين فشار دهيد و روي توپ و همراه با آن بغلطيد و يا پاهاي خود را به صورت تک‌تک و به تناوب، روي شکم خود خم کنيد. اين کار به تقويت عضلات شکم کمک مي‌کند. به غير از چربي شكمي يكي از بزرگترين مشكلات اين منطقه كه منجر به اختلال در زيبائي مي‌شود از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلوآمدگي شديد شكم حتي با كوچكترين نفخ گوارشي مي‌شود.علت اين شل شدن عضلات اين است كه فعاليت هاي روز مره هيچكدام عضلات شكم را در گير نمي كنند و در ضمن بخصوص در خانمها معمولا عضلات شل تر بوده و نيز در جريان حاملگي و زايمان اين عضلات دچار كشيدگي وحتي در جريان سزارين دچار بريدگي شد ه و بنابر اين قوام اين عضلات شديدا كاهش مي يابند.

 

 

بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)

دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

هر چه سنمان بيشتر مي‌شود،‌ دور كمرمان بيشتر مي‌شود. اين يك واقعيت است.خيلي از شما احتمالا رژيم غذايي خاصي را براي كاهش وزن در برهه‌اي از زمان تجربه كرده‌ايد و شايد براي مدت كوتاهي،‌ چند كيلويي از وزنتان را نيز كم كرده باشد ولي متوجه شده‌ايد كه به محض قطع كردن آن رژيم، وزنتان سر جاي اول برگشته است. در واقع بيش از 95 درصد از رژيم‌هاي غذايي باعث برگشت وزن بعد از قطع رژيم و حتي اضافه وزني به ميزان 2 تا 3 كيلوگرم مي‌شوند. پس چاره چيست؟ حالا كه رژيم‌هاي غذايي به تنهايي باعث موفقيت در كاهش وزن نمي‌شوند چه بايد كرد تا به وزن دلخواه رسيد؟ كليد رسيدن به كاهش وزن بصورت دائمي، ورزش به اضافه تغذيه مناسب از طريق ارتقاء رفتارهاي تغذيه‌اي است

هنگامي كه ورزش مي‌كنيد،‌ متوجه مي‌شويد كه در مورد غذاهايي كه مي‌خوريد، آگاهي بيشتري خواهيد داشت و هوشياريد كه چه غذاهايي را بايد بخوريد و چه غذاهايي را نبايد بخوريد. دليل اين كار هم واضح است؛ از آنجايي‌كه در حال مراقبت از بدنتان هستيد،‌ دوست نداريد كه شكمتان را با هر غذايي كه ممكن است پر كنيد و از غذاهاي كم خاصيت دوري خواهيد كرد. بهترين روش براي غذا خوردن اين است كه سه وعده متعادل غذايي در هر شبانه روز و در ساعات مشخصي بخوريد و ما بين آنها از 2 وعده مختصر به‌عنوان اسنك كه شامل ميوه‌ و نوشيدني‌ها خواهد بود، استفاده كنيد. اين روش غذا خوردن باعث جلوگيري از غذا خوردن افراطي مي‌شود كه معمولا وقتي رخ مي‌دهد كه يك وعده غذا نخورده باشيد.

 

چه‌قدر تمرین شکم نیازمندیم؟

یکی از اشتباهات و شایعات این است که باید عضلات شکم را هر روز تمرین داد. به‌عنوان یک بدنساز یا فردی که به‌طور جدی با وزنه‌ها تمرین می‌کند، هرگز عضلات چهار سر ران یا سینه خود را هر روز هفته تمرین نخواهد داد. به خوبی می‌دانید که در آن صورت دچار تمرین‌زدگی و در نتیجه کاهش سایز و قدرت عضلانی خواهید شد. هر عضله‌ای برای بازسازی و ترمیم بعد از این‌که تحت تخریب (تمرین) قرار گرفت نیاز به زمان دارد. با این‌که عضلات شکم زودتر از عضلات بزرگ‌تر بدن ریکاوری می‌شوند نباید آنها را بیشتر ۲ الی ۳ نوبت در هفته تمرین دهید. می‌توانید این گروه عضلانی قبل یا بعد از دیگر عضلات بدن تمرین دهید. می‌توانید در روزهائی که تمرین ندارید عضلات شکم خود را تمرین دهید. اکثر حرکات شکم در خانه قابلیت اجرا دارند. بنابراین همواره برای تمرین این عضله الزامی به حضور در باشگاه وجود ندارد.

اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستيد، حتماً با ورزشهائي كه بر روي عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقويت كنيد، ولي بدانيد ورزش شكم تنها(بدون رعايت رژيم و تحرك هوازي) ممكن است روي چربي شكم اثري نداشته باشد و بالعكس اگر همراه با رژيم غذايي و تحرك هوازي (مثلا پياده روي )عضلات شكم را تقويت نكنيد ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضايت نداشته باشيد چون به هر حال عضله شل و بدون قوام ، افت به سمت جلو و پايين داشته و ظاهر شكم را زشت مي نمايد.در نهايت باز هم تاكيد مي كنم كه حوصله داشته باشيد ،منتظر نتيجه سريع نباشيد ،پشتكار داشته باشيدو عجله نكنيد.

 

باوزنه‌ یا بی‌وزنه؟ و چند بار تکرار؟

یکی از بحث‌هائی که چندین سال است ادامه داشته و دارد این است که آیا برای تمرین دادن عضلات شکم نیازی به استفاده از وزنه یا هرگونه مقاوت اضافی هست یا خیر؟ افرادی که استفاده از وزنه را لازم می‌دانند استدلالشان این است که عضلات شکم هم مثل هر گروه عضلانی دیگر نیاز به اضافه بار دارند تا بتوانند بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. اما آن‌دسته از افرادی که با وجود وزنه در تمرین شکم مخالفت دارند می‌گویند به کارگیری وزنه باعث ساخته شدن عضلات شکم شده و در نتیجه منجر به ضخیم‌تر شدن بخش میانی بدن و سایز کمر می‌گردد.

هیچ‌یک از این دو نظریه کاملاً درست یا غلط نیستند. اما تعداد معدودی از افراد هستند که تا به حال توانسته‌اند آن‌قدر سایز عضلات شکم را زیاد کنند که در نهایت منجر به بیشتر شدن سایز کمر شده باشد. از سوی دیگر مگر این که توسعه ناچیزی در عضلات شکم داشته باشید که آنها صرف و عادی به ‌نظر برسند. برای یک فیتنس کار شاید داشتن شکمی صاف خیلی بهتر از داشتن تکه‌های شکم درشت و برآمده باشد. اما بدنسازان معمولاً عضلات ۶تکه‌ای کاملاً برجسته و درشت را می‌خواهند. عضلات شکم صاف و توسعه نیافته دوبعدی دیده می‌شوند. حتی اگر بدنتان فوق‌العاده کم‌چربی و خشک باشد. عضلاتی که به خوبی تمرین داده نشده باشند جلب توجه نخواهند کرد. از سوی دیگر عضلات شکمی قوی و رشد کرده خیلی خوب نظرها را جلب می‌کند. در واقع مزیت داشتن اندکی ضخامت در عضلات شکم این است که با مقدار وجود کمی چربی هم، باز قابل رویت می‌باشند. بنابراین باید از وزنه هم استفاده شود. اما چه‌قدر؟ نیاز به ‌آن‌قدر وزنه نیست که شما در هر ست محدود به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار کند. و از طرف دیگر وزنه نباید آن‌قدر سبک باشد که مقاومتی برایتان ایجاد نکند. دامنه تکراری بین ۱۲ الی ۲۰ برای اجرای حرکات شکم با وزنه مناسب است.

 

کاهش چربی داخل شکمی با دمبل زدن

نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا حاکی است، در هفته 2بار، به مدت 1ساعت دمبل زدن، موجب کاهش مقدار چربی داخل شکم در زنان می شود.به گزارش آسوشیتدپرس، این دانشمندان با مطالعه بر روی 164 زن چاق و دارای اضافه وزن 24تا44 ساله و تقسیم بندی آنها به 2 گروه بر اساس شرکت آنها در برنامه پرورش اندام به کمک دمبل و وزنه و پیشنهاد تمرینات ورزشی به مدت 30 دقیقه تا 1ساعت دراکثر روزهای هفته دریافتند، چربی داخل شکم زنانی که برنامه پرورش اندام را به مدت 2 سال انجام می دهند، تنها 7 درصد افزایش می یابد. این درحالیست که چربی داخل شکم کسانی که توصیه های ورزشی را دریافت می کنند،21 درصد افزایش می یابد.

این دانشمندان همچنین دریافتند چربی بدن کسانی که در برنامه پرورش اندام شرکت می کنند، تقریبا 4 درصد کاهش می یابد. این درحالیست که هیچ تغییری درچربی بدن گروهی که توصیه های ورزشی را دریافت می کنند، دیده نمی شود. نتایج تحقیقات این دانشمندان که درکنفرانس انجمن قلب آمریکا ارائه شد، نشان داد، افزایش توده عضلانی موجب حرکت سریعتر زنان و در نتیجه سوختن کالری بیشتر درآنان می شود. چربی داخل شکمی که با افزایش سن زنان و رسیدن آنها به سن یائسگی بیشتر می شود، چربی عمیقی است که دور احشای بدن می پیچد و به دلیل ارتباط آن با بیماریهای قلبی بسیار خطرناک است.

ü     برنامه شکم (مبتدی)

          حرکت/ تکرار/ ست

          کرانچ/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

           بالا کشیدن زانوها/ ۱۲/ ۳

 

ü     برنامه شکم سطح متوسط (سابقه بین الی ۳ سال تمرین)

             حرکت/ تکرار/ ست

             کرانچ با کابل/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

             بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۱۲/ ۳

            کرانچ روی میز شیب‌دار/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

 

ü     برنامه شکم سطح پیشرفته (سابقه بین ۴ سال تمرین و بیشتر)

           حرکت/ تکرار/ ست

           بالا کشیدن پاها در حالت آویزان/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

          کرانچ با دستگاه/ ۱۵ـ۱۲/ ۳

          پاقورباغه/ ۲۰ـ۱۲/ ۳

 

یکی دیگر از روش‌هائی که می‌توانید براساس آن عضلات شکم خود را تمرین دهید، به این صورت است:

ü     ـ جمعه: شکم و هوازی

ü     ـ شنبه: سینه و جلوبازو

ü     ـ یکشنبه: پا و شکم

ü     ـ دوشنبه: استراحت

ü     ـ سه‌شنبه: سرشانه و پشت‌بازو

ü     ـ چهارشنبه: زیربغل

ü     ـ پنج‌شنبه: شکم و هوازی

|+| نوشته شده توسط علیرضا گلزاری در شنبه دوم دی 1391  |
 
 
بالا